La hipertrofia muscular se refiere al proceso de incremento del tamaño de los músculos, y constituye una meta frecuente entre quienes practican entrenamiento con pesas y siguen dietas específicas para este fin.

Prácticamente todos los programas de entrenamiento de fuerza buscan fomentar este crecimiento muscular. Sin embargo, es importante señalar que, aunque el objetivo sea común, algunos métodos para lograr la hipertrofia muscular pueden generar debate, especialmente por los efectos secundarios que pueden incluir, como la lumbalgia mecánica y el desgaste de ligamentos y tendones.

A continuación, te voy a revelar cuáles son los mejores ejercicios para la hipertrofia muscular de manera efectiva y segura.

5 ejercicios que te ayudarán a lograr hipertrofia muscular

Para lograr la hipertrofia muscular de forma efectiva, estudios como el de National Library Of Medicine sugieren una combinación de ejercicios que trabajen distintos grupos musculares mediante la resistencia y la sobrecarga progresiva.

A continuación, te presento cinco ejercicios ampliamente recomendados por su eficacia para estimular el crecimiento muscular, respaldados por principios científicos:

Sentadillas (Squats)

Considerado por muchos como el rey de todos los ejercicios, las sentadillas no solo promueven la hipertrofia en los músculos de las piernas, sino que también implican al núcleo y a varios otros grupos musculares. La investigación muestra su efectividad para aumentar la masa muscular cuando se realiza con la técnica correcta y una carga adecuada.

Peso muerto (Deadlifts)

Este ejercicio trabaja varios grupos musculares importantes, incluyendo la espalda, glúteos, y piernas. Es altamente efectivo para la hipertrofia muscular debido a la intensidad del esfuerzo que involucra.

Press de banca (Bench Press)

Fundamental para desarrollar la parte superior del cuerpo, el press de banca se enfoca en los pectorales, tríceps y deltoides, siendo un pilar para el aumento de la masa muscular en el pecho y los brazos.

Dominadas (Pull-ups)

Este ejercicio es esencial para trabajar la parte superior del cuerpo, especialmente los músculos de la espalda y los bíceps. La habilidad de levantar el propio peso del cuerpo es un indicador de fuerza y estimula significativamente la hipertrofia muscular.

Remo con barra (Bent-over Rows)

Dirigido a los músculos de la espalda, este ejercicio también implica los bíceps y los hombros, promoviendo un desarrollo muscular equilibrado y previniendo desequilibrios musculares.

Cómo mejorar la hipertrofia muscular con la alimentación

• Las proteínas son esenciales para la reparación y el crecimiento de los músculos. Consumir suficientes proteínas de alta calidad, provenientes de fuentes como carne magra, pescado, huevos, productos lácteos, y legumbres, puede estimular la síntesis de proteínas musculares.
• Para facilitar la hipertrofia muscular, tu cuerpo necesita más energía de la que gasta. Asegúrate de consumir suficientes calorías para apoyar tus entrenamientos y el proceso de crecimiento muscular.
• Los carbohidratos son la principal fuente de energía para entrenamientos intensos. Incluir carbohidratos complejos como avena, quinoa, arroz integral, y patatas puede ayudar a mantener los niveles de energía y mejorar la recuperación muscular.
• Las grasas son cruciales para la producción hormonal, incluyendo hormonas como la testosterona, que juegan un papel importante en la hipertrofia muscular. Fuentes de grasas saludables incluyen el aceite de oliva, aguacates, frutos secos y semillas, y pescados grasos.
• Mantenerse adecuadamente hidratado es esencial para el rendimiento del ejercicio y la recuperación. La deshidratación puede limitar tu capacidad para generar fuerza y resistir la fatiga durante el entrenamiento.
• Consumir proteínas y carbohidratos antes y después de tus entrenamientos puede mejorar la recuperación muscular y maximizar la síntesis de proteínas. Un batido de proteínas o una comida equilibrada post-entrenamiento pueden ser efectivos.
• Estos pueden interferir con la recuperación muscular y el balance energético. Prioriza alimentos integrales y nutritivos para apoyar tu entrenamiento y crecimiento muscular.

Suplementación estratégica: Aunque no es esencial, ciertos suplementos como la creatina, los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), y la proteína de suero pueden apoyar la hipertrofia muscular cuando se combinan con una dieta adecuada y entrenamiento.