Al buscar una rutina básica, la mayoría de las personas se enfocan en ejercicios que trabajen los abdominales. Y aunque es cierto que los abdominales son parte del núcleo, te sorprenderá saber que la parte baja de la espalda y los glúteos también lo son.

Ese núcleo es responsable de la estabilidad, el equilibrio y la postura. Un núcleo fuerte es clave para realizar las actividades cotidianas de manera segura y eficaz, desde caminar hasta levantar bolsas pesadas. Además, los músculos centrales débiles pueden ejercer presión sobre la espalda durante los movimientos cotidianos, por lo que fortalecerlos puede ayudar a reducir el dolor de espalda.

Por eso es tan importante una rutina completa que fortalezca cada grupo muscular principal que conforma el núcleo.

10 ejercicios para mantenerte en forma desde casa

Cobra

Este es un ejercicio de estiramiento y fortalecimiento para la espalda. Para comenzar, coloca tus manos a lo largo de tu pecho y empuja una canica imaginaria hacia adelante con tu nariz para levantar tu cabeza, cuello y pecho. Tira del ombligo hacia la columna y presione los muslos contra el suelo. Lleva los hombros hacia atrás y levanta la barbilla. Toma una respiración profunda y luego descanse.

Abdominales

Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas, los pies a la altura de las caderas y los pies apoyados en el suelo. Aprieta los abdominales, tirando del ombligo hacia la columna vertebral. Con las manos colocadas suavemente detrás de la cabeza y los codos separados, usa los abdominales para levantar los omóplatos del suelo. Exhala mientras levantas tu cuerpo. Libera lentamente la posición, inhalando mientras descansa la cabeza sobre la colchoneta. 

Tablón

Empieza a cuatro patas y alinea tus hombros sobre sus muñecas y asegurate de que tus muñecas estén paralelas con el frente de la colchoneta. Camina con las rodillas hacia atrás unos centímetros, pero asegurate de que los hombros permanezcan sobre las muñecas.

Tira del ombligo hacia la columna vertebral y mete los dedos de los pies para levantar las piernas del suelo. Aprieta los cuádriceps y estira los talones hacia el fondo de la sala. Mire unos centímetros delante de sus dedos para mantener la cabeza y el cuello alargados. Si tienes un espejo, mírate para asegurarte de que estás en línea recta.

Alpinistas

Comienza en la posición de tabla, manteniendo la espalda recta, las caderas bajas y el centro contraído. Lleva tu rodilla derecha debajo de su pecho hacia su codo derecho, regresa tu pierna derecha a la posición de tabla; lleva tu pierna izquierda debajo de su pecho hacia su codo izquierdo.

Repite mientras alternas las piernas, manteniendo un ritmo constante. Recuerda respirar y concentrarte en ejercitar tus abdominales, glúteos e isquiotibiales.

Nadadores

Este ejercicio entrena la parte posterior del cuerpo para trabajar en oposición para mejorar el equilibrio y la fuerza y la movilidad de la columna. Comienza acostándote boca abajo. Levanta el brazo derecho y la pierna izquierda del suelo. Luego alterna, levantando el brazo izquierdo y la pierna derecha del suelo. Continúa alternando, asegurándote de tirar de los abdominales todo el tiempo.

Sentadilla con una sola pierna

Apóyate sobre tu pie derecho con la pierna izquierda levantada frente a ti a unas pocas pulgadas del suelo.  Mantén los brazos a los lados para mantener el equilibrio. Dobla la rodilla derecha, empujando las caderas hacia atrás hasta la posición de sentado. Aprieta tus abdominales y glúteos mientras tu peso se desplaza hacia tu talón derecho. 

Picadora de madera

Sostén una mancuerna sobre tu cabeza con ambas manos. Gira el torso ligeramente hacia la izquierda y mueve el pie derecho un poco hacia afuera para que no quede directamente debajo de la cadera. Lleva la mancuerna hacia abajo y cruza tu cuerpo de izquierda a derecha mientras doblas y levantas la rodilla derecha en el aire.

Baja el peso al lado de la cadera derecha antes de bajar el pie y levantar los brazos en el aire. Repite  10 veces y luego repite en el lado opuesto.

Crujidos de bicicleta

Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo a la altura de las caderas. Con las manos detrás de la cabeza y los codos doblados hacia los lados, usa los abdominales para levantar el omóplato izquierdo del suelo. Al mismo tiempo, lleva la rodilla derecha hasta el codo izquierdo.

Cuando tu rodilla derecha esté doblada, estira la pierna izquierda y extiéndela frente a ti en un ángulo de 45 grados. Continúa alternando las piernas y aprieta el núcleo.

Puente de glúteo

Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Las rodillas deben estar separadas a la distancia de las caderas. Levanta las caderas apretando los glúteos para crear una línea recta desde el cuello hasta las rodillas, teniendo cuidado de no hiperextender las caderas.

Junta las manos debajo de la espalda para un estiramiento más profundo o mantén los brazos extendidos en el suelo, con los dedos apuntando hacia los pies. Mantén la postura durante 5 segundos. No dejes que tus rodillas se abran hacia un lado o colapsen hacia adentro. Baja lentamente y repite.