SALUD Y BIENESTAR

Omega 3: sus increíbles beneficios y los alimentos que contienen esta 'grasa buena'

El omega-3 es un ácido graso insaturado que nuestro cuerpo es incapaz de producir, por lo que debemos obtenerlo de alimentos como el pescado. Aunque existen otros alimentos alternativos de donde obtener este beneficioso ácido.

Fuentes de omega 3.
Fuentes de omega 3.Créditos: Unsplash
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Si te preocupa la salud del corazón, comer al menos dos porciones de pescado a la semana podría reducir el riesgo de tener enfermedades cardíacas ya que este alimento contiene una gran cantidad del ácido graso omega-3, una grasa insaturada que puede beneficiar la salud del corazón y reducir el riesgo de que se presente alguna enfermedad cardíaca mortal.

El omega 3 tiene una particularidad: nuestro organismo no puede fabricarlo, por lo que precisa obtenerlo de fuentes alimenticias, tanto vegetales como animales, entre ellas el pescado, la linaza o suplementos dietéticos como el aceite de pescado.

Los tres ácidos grasos omega-3 principales son el ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). El ALA se encuentra principalmente en aceites vegetales como el de linaza, de soja y de canola. Los DHA y los EPA se encuentran en el pescado y los mariscos.

Los ácidos grasos omega-3 son componentes importantes de las membranas que rodean cada célula del organismo. Las concentraciones de DHA son especialmente altas en la retina (ojo), el cerebro y los espermatozoides. Los omega-3 también aportan calorías para dar al organismo energía y tienen muchas funciones en el corazón, los vasos sanguíneos, los pulmones, el sistema inmunitario y el sistema endocrino (la red de glándulas productoras de hormonas).

El omega 3 ayuda a la buena salud del corazón.

¿Qué cantidad de omega-3 necesito consumir?

Los expertos no han establecido las cantidades recomendadas de ácidos grasos omega-3, con excepción del ALA. Las cantidades diarias recomendadas promedio para el ALA, según el Instituto Nacional de la Salud, dependerá de la edad y sexo del consumidor:

  • Del nacimiento a los 12 meses: 0,5 g
  • Niños de 1 a 3 años: 0,7 g
  • Niños de 4 a 8 años: 0,9 g
  • Niños de 9 a 13 años: 1,2 g
  • Niñas de 9 a 13 años: 1,0 g
  • Adolescentes (varones) de 14 a 18 años: 1,6 g
  • Adolescentes (niñas) de 14 a 18 años: 1,1 g
  • Adultos (hombres): 1,6 g
  • Adultos (mujeres): 1,1 g
  • Mujeres y adolescentes embarazadas: 1,4 g
  • Mujeres y adolescentes que amamantan: 1,3 g

Beneficios del omega-3

Según la reconocida Clínica Mayo, los ácidos grasos omega 3 son un tipo de ácido graso insaturado que puede reducir la inflamación en todo el cuerpo que puede dañar los vasos sanguíneos y provocar enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Los ácidos grasos omega 3 pueden beneficiar la salud del corazón al hacer lo siguiente:

  • Disminuir los triglicéridos
  • Reducir ligeramente la presión arterial
  • Reducir la coagulación de la sangre
  • Disminuir el riesgo de accidente cerebrovascular y de insuficiencia cardíaca
  • Reducir los latidos irregulares del corazón
El salmón es la fuente principal de omega 3.

Alimentos donde encontrar el omega-3

Muchos tipos de mariscos contienen pequeñas cantidades de ácidos grasos omega 3. Los pescados grasos son los que más contienen ácidos grasos omega 3 y parecen ser los más beneficiosos para la salud del corazón.

Sin embargo, existen otras alternativas como las nueces, soja, rábanos, espinacas, aguacates, avena, sardinas y anchoas que también contienen una buena cantidad de este ácido graso saludable. De manera similar a los suplementos, los beneficios para la salud del corazón que otorgan estos alimentos no son tan fuertes como los que otorga comer pescado.

La mayoría de los adultos deben comer por lo menos 226,80 gramos o dos porciones de pescado rico en omega 3 a la semana. El tamaño de la porción es de 113,40 gramos aproximadamente.