La falta de tiempo, el cansancio y el estrés suelen ser los principales impedimentos que muchas personas personas utilizan como justificación para abandonar la práctica del ejercicio físico pocas semanas después de haberla iniciado o para ni siquiera intentar entrenar para ponerse en buena forma física.
Para todas estas excusas hay soluciones y una de ellas es una rutina de entrenamiento denominada calistenia, que se puede practicar en el lugar que deseemos, como un parque o incluso nuestra casa. Entrenar la fuerza es fundamental para la salud musculoesquelética, independientemente del objetivo al que orientes el entrenamiento, y esta disciplina es la mejor opción.
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Además, los entrenamientos de fuerza y tonificación, como los que forman parte de una rutina de calistenia, contribuyen a la pérdida de grasa corporal, al igual que sucede con el ejercicio cardiovascular. De ahí que sean idóneos para perder peso.
Las sentadillas, las flexiones de piernas y de brazo, los abdominales y los saltos de distinta amplitud son algunos de los movimientos típicos de esta disciplina, considerada como la forma más sencilla de ejercicio y lo mejor de todo es que ¡se pueden hacer desde la comodidad del hogar!
Las rutinas de calistenias son cortas, pero también pueden repetirse tres veces. Deben incluir ejercicios de brazos, ‘core’ (zonas abdominal y baja de la espalda) y piernas para trabajar todo el cuerpo. A continuación, te mostramos 5 ejercicios para entrenar la fuerza que puedes hacer desde casa:
Flexiones de brazos
Son como las flexiones de pecho, pero los brazos se extienden un poco hacia los laterales. Puede aumentarse la dificultad utilizando solo una mano, o estirando una de las piernas.
Dominadas
Requieren una barra a la que agarrarse para elevar todo el cuerpo desde el suelo. Primero hay que colgarse de la barra, y después usar los bíceps para ascender y elevar la barbilla por encima de la barra. 30 repeticiones lentas y bien hechas son suficientes para la primera ronda.
Puente glúteo
Desde una posición tumbada boca arriba, con las rodillas flexionadas, se elevan las caderas con la fuerza de los glúteos y se mantiene la postura con la fuerza de los abdominales, realizando 40 repeticiones. Es muy útil para trabajar el abdomen.
Sentadilla con salto
Con los brazos estirados para mantener el equilibrio, hay que hacer el movimiento de sentarse en el aire flexionando rodillas, subiendo y bajando. Al añadir un salto al final del movimiento de subida, se consigue más potencia en las piernas. Basta con unas 40 repeticiones.
Teaser
Se parte de la posición tumbada boca arriba con las piernas separadas a la altura de la cadera y la pelvis en posición neutra. Al exhalar, pegas la pelvis al suelo y levantas una de las piernas, después la otra, y por fin subes el tronco. Los movimientos se han de hacerse siempre al exhalar. Este ejercicio fortalece el 'core' (el cinturón abdominal).