La agitada rutina diaria de los adultos no deja mucho tiempo para atender nuestro cuerpo e incorporar así una serie de ejercicios que sirvan, no solo para reducir el estrés del día a día, sino para mejorar la tonificación de los músculos y disfrutar de los beneficios a la salud que aporta el ejercicio.

De hecho, la Sociedad Española de Obesidad (SEEDO) recuerda que "el músculo es crucial para entender la obesidad", por lo que "la fuerza muscular es una de las claves para tratar de combatir esta enfermedad" que afecta a la salud de miles de españoles. 

Cuando se produce un incremento en la masa muscular, a través de un programa de ejercicio, se eleva el gasto energético asociado al mantenimiento de las funciones vitales, y un incremento del gasto energético de reposo induce a un menor acúmulo de masa grasa.

Esto en la teoría suena bastante bien, pero muchas personas que tienen la intensión de hacer ejercicio muchas veces se encuentran con el impedimento de la falta de tiempo. Al respecto, Chris Jordan, del Human Performance Institute de Florida, se propuso dar con la solución para ponerse en forma invirtiendo solo pocos minutos al día.

Su investigación, publicada en la revista ‘American College of Sports Medicines Health & Fitness’, se ha convertido en una auténtica revolución en el mundo fitness ya que muchos expertos respaldan la eficacia del programa.

¿Cómo es la rutina de 7 minutos para perder grasa  y ponerse en forma?

La rutina ideada por Jordan supone una verdadera revolución ya que promete tener la misma eficacia que una rutina de una hora de entrenamiento. Es decir, se obtienen los mismos resultados con un menor tiempo dedicado a ello.

La idea es ordenar estratégicamente los ejercicios para trabajar distintos grupos de músculos principales (parte superior, inferior y central del cuerpo) cada vez. Esto permite que un grupo muscular descanse mientras se trabaja en el siguiente, lo que se convierte, según sus creadores, en una rutina eficiente y efectiva. Además, puede realizarse cómodamente en casa.

Para maximizar los beneficios de este tipo de entrenamiento, Jordan asegura que 30 segundos de descanso o menos entre cada ejercicio maximizan el impacto metabólico. Esta pensado de esta manera porque el objetivo es lograr una recuperación incompleta entre ejercicios para que la alta intensidad pueda mantenerse durante el circuito de corta duración.

Esta es la rutina completa de 7 minutos de Chris Jordan:

• Saltos "de tijera": abriendo brazos y piernas para entrar en calor.
• Sentadillas apoyado a la pared: de pie con la espalda a la pared, camina con los pies a medida que te deslizas hacia abajo y baja el cuerpo hasta que las caderas, las rodillas y los tobillos forman un ángulo de 90 grados.
• Flexiones en el suelo: no olvides mantener las piernas, las caderas y la espalda rectas.
• Crunch: acostado boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas y los brazos estirados. Presiona el vientre contra el suelo y levanta los omóplatos del suelo y un poco hacia delante.
• Step-up: con una silla o un taburete enfrente, levanta el pie derecho y presiona el talón para levantar el peso de tu cuerpo sobre la silla, balanceándote sobre la pierna derecha.
• Sentadillas: con los pies abiertos a la anchura de la cadera, baja con la flexión de las rodillas, como si te sentaras en una silla invisible, y estira los brazos hacia delante.
• Tríceps: de espaldas a la silla, con las piernas y los pies ligeramente hacia delante, apoya los brazos en el asiento de una silla, con los dedos de la mano hacia abajo, realiza flexiones con los brazos.
• Plancha frontal: apoya el peso del cuerpo sobre los antebrazos y los dedos de los pies. Los brazos deben permanecer flexionados y debajo de los hombros. Mantén los brazos hacia afuera y bien rectos. El cuerpo queda totalmente erguido.
• Skipping: eleva, de forma alterna, las rodillas sin desplazarte.
• Lunges: haz zancadas, adelantando una pierna y luego la otra, sin desplazarte.
• Flexiones con rotación de torso y brazo en alto: incluye el levantamiento de un brazo hacia arriba y la rotación del tronco al mismo tiempo.
• Plancha lateral: este ejercicio es similar al de la plancha frontal pero con una posición de lado, lo que complica poder mantener el equilibrio.

La indicación de Jordan es hacer cada ejercicio con un esfuerzo de alta intensidad durante 30 segundos, y con 10 segundos de descanso entre uno y otro. El tiempo total para todo el entrenamiento es de 7 minutos. El circuito se puede repetir de dos a tres veces si así se desea.

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